Odborníci doporučují těchto 16 způsobů léčby bolesti zad

Odborníci doporučují těchto 16 způsobů léčby bolesti zad

Pokud trpíte bolestmi dolní části zad, zvedněte ruku. Když se potýkáte s napětím nebo bolestmi v tomto až příliš běžném hotspotu, uděláte vše, co můžete, abyste bolest zmírnili, abyste se mohli pohybovat, aniž byste sebou trhli. Problém je v tom, že existuje tolik příčin bolesti dolní části zad a tolik způsobů léčby, ze kterých si lze vybrat, že určení nejlepší léčby může být obtížné.

Jackie Fenton, PT, DPT, 200 RYT, majitelka Bright Heart Yoga Studio, říká, že existuje několik faktorů, které přispívají k bolesti v oblasti, kterou nazývá dokonalou bouří. Prvním je nedostatek pohybu během dne. To neznamená, že musíte dělat zvlášť namáhavé cvičení, vysvětluje. Místo toho zařaďte do svého dne více pohybu. Chůze je skvělá, stejně jako vstávání, ohýbání a protahování v pravidelných intervalech, zvláště pokud pracujete u stolu.

Stres je podle Fentona druhou příčinou bolesti dolní části zad a náhlé zvýšení aktivity po období nečinnosti (přemýšlejte o tom, že byste zkusili sport o víkendu poté, co jste předchozích pět dní strávili sezením u stolu), je třetí. Když to všechno sečtete, budou vás bolet spodní záda.



Pohyb a setřásání věcí může pomoci předejít bolestem zad. Pokud se však ztuhlost a bolestivost již projevily, Fenton doporučuje vyhledat radu od fyzioterapeuta. Můžete také získat léčbu bolesti dolní části zad a používat ji doma – odborníci doporučují společnosti Bustle níže uvedené produkty.

Odborníci

Majitel Bright Heart Yogа Studio, Jackie Fenton, PT, DPT, 200 RYT, je fyzioterapeut. Má specializaci na bolest a posledních deset let léčí pacienty s bolestmi dolní části zad.

Profesor Shаlini Bhаt je chiropraktik z Toronta, který se specializuje na funkční medicínu.

Profesorka Karenа Wu, fyzioterapeutka v New Yorku, cvičí již 15 let. Je zakladatelkou a majitelkou ActiveCаre Physicаl Therapy, která má pobočky jak v New Yorku, tak v Indii.

Kristinа Kehoe, PT, DPT, je certifikovaná fyzioterapeutka se specializací na zdraví žen. Je také instruktorkou jógy.

EHPilаtes by Simonа je ve vlastnictví Simona Di Tucciho, mistra Pilates.

Profesor Kevin Lees, DC, je manažerem auditu a zajišťování kvality ve společnosti The Joint Chiropractic, největším poskytovateli chiropraxe v zemi.

Profesorka Lisa N. je spisovatelka na volné noze, která žije v Los Angeles, Folden vlastní zdravé Phit Phit Physicаl Therapy & Wellness Consultants v Charlotte v Severní Karolíně a je licencovanou fyzioterapeutkou.

1. Použijte pěnový válec

Profesor K úlevě od bolesti dolní části zad Karen Wu doporučuje používat pěnový váleček na hýžďové svaly, IT pásy, hamstringy a hýžďové svaly. Rolování pomáhá uvolnit napjaté svaly, které tahají za vaši pánev, což způsobuje, že vaše spodní část zad trhá.

Tento pěnový válec je robustní a snadno se s ním pracuje. Když se budete válet po podlaze, abyste si procvičili uzly, kdykoli budete mít bolesti zad, pravděpodobně se budete cítit lépe. Jeho nerovnoměrná textura a trojité mřížkové 3D masážní zóny jsou navrženy tak, aby vypadaly jako prsty, dlaň a palec fyzioterapeuta.

Použil jsem to zatím jen jednou, řekl jeden recenzent. Nicméně, sakra, věřím, že to má rozmotané uzly, které mám už deset let. Byl to splněný sen být schopen ho používat.

Rozměry: 5,4 x 5,3 x 12,7 palce

2. Otáčejte spodní částí nohou

Dalším rychlým řešením je válet si jednu z těchto kuliček pod chodidlem po dobu jedné minuty, podle Dr. Bhаt, Shalini To by mělo pomoci při uvolňování fascie neboli pojivové tkáně, která probíhá pod kůží a prochází celým tělem, včetně vaše spodní část zad. Tyto míče ve stylu lakrosu se snadno používají v sedě nebo vleže v křesle. Ať už jste doma, v práci nebo v tělocvičně, můžete se válet, kdykoli chcete.

Jeden zákazník píše, že tento produkt nemohu dostatečně doporučit. Naprosto zatraceně úžasné, říká vypravěč.

Materiál: 100% pevná guma

3. Nastavte časovač pro přestávky v pohybu

I když můžete vždy používat aplikaci hodin v telefonu, mít na stole vyhrazený časovač jako připomínku, abyste vstali a pohybovali se, může být prospěšné. Nastavte jej na 20minutové intervaly podle Bhаta, abyste nezapomněli vstát a protáhnout se. Když se vypne, nebudete překvapeni, protože tento vizuální analogový časovač má barevný displej odpočítávání. Nebude vás obtěžovat rušivé tikání, protože je extrémně tiché.

Tento časovač je podle jednoho recenzenta opravdu roztomilý a snadno se používá.

Modrá, černá, oranžová, šedá, zelená, červená, růžová, fialová, žlutá, fialová, červená, růžová, fialová, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá, žlutá

4. Pijte více vody

Dalším způsobem, jak se ujistit, že vstáváte a pohybujete se, je nastavit časovač na každou hodinu. Fenton navrhuje, abyste pili více vody. Nejen, že vás udrží hydratované, ale také vás donutí vstát a použít toaletu, což je záludný způsob, jak dostat do dne více pohybu. Nebudete mít na výběr, říká Fenton.

Tato láhev na vodu je k dispozici v různých barvách, takže bude vypadat skvěle na vašem stole a možná vás povzbudí, abyste během dne pili více vody. Má protiskluzové silikonové pouzdro a je vyrobeno ze skla bez zápachu a skvrn. Součástí je dokonce brčko.

Tato sklenice je lehká, roztomilá a snadno se čistí, podle jednoho recenzenta, který také dodal, že také zmírňuje teplotu.

100% borosilikátové sklo, víko vyrobené z pravého dřeva, silikonové pouzdro

5. Udělejte pár protažení jógy

Rozložte si podložku na jógu a proveďte několik protažení, jako je kočka-kráva, dětská póza a protažení flexoru kyčle v polovičním kleku, pokud pociťujete bolesti zad. Všechny tyto věci spolupracují na jemném pohybu páteře a vytvářejí pocit bezpečí v mozku, říká. Bolest se snižuje, když se mozek cítí v bezpečí.

Psovi uprostřed dolů neklouznete, protože tato podložka je vyrobena z ekologického, neklouzavého materiálu. Je také odolný proti prasknutí a flexibilní. V závislosti na tom, kolik tlumení preferujete, můžete zvolit tloušťku. Zahrnuje také přenosnou tašku, která usnadňuje přepravu.

Jeden recenzent vyjádřil své obavy, že hra bude příliš obtížná. Byl jsem však příjemně překvapen, když jsem zjistil, že to byla dobrá rovnováha odpružení a pevnosti.

Rozměry: 72,05 x 24,02 x 0,24 palce

6. Vyzkoušejte Deep Breathing

Kdy jsi naposledy zhluboka vydechl? Když se zhluboka nadechnete, bránice, sval nacházející se v blízkosti vašich ohýbačů kyčle, je podle Bháta účinně natažena. Také doporučuje uvolnit boky, aby se zmírnily bolesti dolní části zad. Hluboké dýchání může také pomoci se zvládáním bolesti tím, že vám umožní relaxovat. Zjistěte více o síle dýchání a o tom, jak může pomoci se vším od bolestí těla až po duševní zdraví, když si vezmete do ruky knihu, jako je Nová věda ztraceného umění od Jamese Nestora.

Recenze: Od té doby, co jsem si koupil tuto knihu a naučil se určité dýchací techniky, jeden recenzent tvrdí, že nezažil propad v polovině odpoledne. Tato kniha je dobře prozkoumána, dobře napsaná a obsahuje užitečná cvičení.

Stránky: 304

7. Ledová oblast

Bolí vás v krku nebo v zádech? Doporučuji použít led, pokud máte akutní nástup bolesti zad, jako když jste zvedli těžkou krabici a bolest začala hned, říká Fenton. Led může pomoci snížit pocity zánětu, když při hře dochází k zánětlivému procesu.

Tento gelový balíček je vyroben z nejhustšího dostupného gelu s viskozitou a zůstává poddajný i po zmrazení. Vzhledem k tomu, že neoprenový materiál je pružný, nebude jeho nošení přes oblečení nebo pod ním nepříjemné.

To bylo perfektní na moje bolavá záda, podle jednoho recenzenta. Dodává se se dvěma vložkami, což je praktické, protože jsem mohl mít jednu v lednici a druhou mikrovlnnou troubu. Dodávají se s pásem, který skvěle funguje při bolestech dolní části zad; Mohl bych to nosit v práci, když mě bolely záda.

Materiál: Neopren

8. Aplikujte teplo

Na druhou stranu elektrická topná podložka, jako je tato, která získala více než 100 000 kladných recenzí, je dobrou volbou. Podle Fentona může teplo pomoci zmírnit chronické bolesti zad. To pomáhá uvolnit svaly a osobu a snižuje množství bolesti, kterou mohou zažívat.

Opřete se o tuto extra velkou vycpávku na spodní části zad, dokud se nebudete cítit lépe. Má různá nastavení teploty, včetně vlhkého a suchého, a jeho použití je zcela bezpečné. Nepřehřívá se díky funkci automatické ochrany.

Jeden recenzent řekl: Tato vyhřívací podložka se opravdu trefila na místo. Příliš dlouho trpím chronickými bolestmi dolní části zad. Tato podložka poskytuje velké pohodlí!

Materiál: mikroplyš

9. Použijte Lumbаr Support Polštář

Podle Dr. Lisa N. Folden je další běžnou příčinou bolesti dolní části zad špatné držení těla. Postupem času naše zádové svaly prostě nejsou schopny nadále podpírat celý trup samy a v důsledku toho se napínají a bolí, říká Bustle.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak problém vyřešit, je sedět ve vzpřímené, neutrální poloze zaklíněním bederní opěrné role za záda. Umístění tohoto na pracovní židli nebo autosedačku vám pomůže poskytnout zpětnou vazbu potřebnou k udržení normálních křivek páteře, když sedíte několik minut nebo hodin, říká Folden.

Tuto nejprodávanější možnost doporučují fyzioterapeuti a chiropraktici a je vyrobena z vysoce kvalitní pěny.

Recenze: Zpočátku to bylo trochu nepohodlné, ale opravdu mi to pomohlo zapracovat na spodní části zad, zvláště při řízení, řekl recenzent. Poté, co jsem ho přemístil a dostal na kloub, mohu nyní po různou dobu jízdy vystoupit z vozidla bez jakýchkoliv bolestí.

Rozměry: 11 x 4,75 x 4,75 palce

10. Upravte svou pracovní stanici

Chiropraktik Kevin Lees, DC souhlasí s tím, že je důležité dávat pozor na to, jak sedíte, zvláště při práci. Pokud máte práci u stolu, ujistěte se, že je vaše pracovní stanice správně nastavena, říká Bustle. Vaše židle by měla podpírat spodní část zad a měla by být ve výšce, která umožní vašim nohám spočívat na podlaze. Monitory by měly být ve výšce očí a klávesnice by měly být mírně pod úrovní loktů.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak učinit vaši kancelář ergonomičtějším, je koupit si stojánek na notebook. Tento je vyroben z hliníku a je nastavitelný, takže se můžete ujistit, že obrazovka počítače je v úrovni očí. Konečný výsledek? Méně se hrbit nad notebookem, abyste viděli, co děláte.

Recenze: Podle jedné recenze jim tento stojan ušetřil místo na stole a udělal obrovský rozdíl v jejich držení těla. Napsali, že když jsem měl počítač na stojanu a samostatnou klávesnici a myš, pro moje zápěstí to znamenalo velký rozdíl.

Velikost: Šířku lze upravit tak, aby se vešla na notebooky a tablety s úhlopříčkou 10 až 15,6 palce

11. Trénujte své jádro

Pro ještě další způsob, jak si udržet spodní část zad šťastnou, zvažte, zda se více zaměřit na cvičení břišních svalů, abyste získali sílu ve svém jádru. Folden doporučuje provádět pohyby jako mrtvá štěnice a prkna, což obojí může být velmi užitečné pro obnovení vaší základní síly a ochranu spodní části zad. Můžete také investovat do ab rolleru, fitness nástroje schváleného TikTok, který přidá další výzvu k vašemu základnímu tréninku. Jednoduše procházejte hashtаg #аbroller na videoplatformě (nebo se podívejte na YouTube) pro cvičební režim, který zacílí na každý sval ve vašem břiše, takže se budete snadněji držet vzpřímeně.

Recenze: Jeden uživatel říká, že tento produkt je jeho oblíbeným nástrojem pro trénink jejich břišních svalů. Tento válec se mi konkrétně líbí, protože kolo je tlustší, díky čemuž je pohyb stabilnější, psali.

Velikost: 3,2 palce široké kolo

12. Vezměte si koupel Epsom Salt

Pokud vás po dlouhém dni bolí záda nebo jste si něco omylem vytáhli, zkuste vklouznout do solné lázně Epsom pro trochu úlevy. Epsomské solné koupele pomáhají snižovat zánět, říká Simona Di Tucci, profík na Pilates a majitel EHPilâtes by Simona. A ani teplá voda nebolí.

Tyto soli od Dr. Teal's jsou vyrobeny z čisté epsomské soli a přírodních esenciálních olejů pro zmírnění bolestí a bolestí. Jednoduše nalijte dva šálky do teplé lázně a namočte na 20 minut dvakrát týdně. Tip pro profesionály: Pastu uvolňující svaly můžete vytvořit rozpuštěním čajové lžičky soli namočené v šálku horké vody a jejím rozetřením na spodní část zad.

Recenze: Tato sůl je velmi jemná a rychle se rozpouští ve vaně, píše jeden recenzent. Ideální pro relaxaci a zmírnění bolesti svalů.

Aktivní složky: síran hořečnatý, esenciální oleje

13. Aplikujte kineziologickou pásku

Kineziologický tejp je něco, co jste možná viděli na olympionicích. Podle Wua nepřetržitá povaha náplasti na kůži snižuje vaše vnímání bolesti, protože stimuluje mechanoreceptory v kůži, které blokují bolest. Tato modalita je skvělým doplňkem, protože sedí na vaší pokožce 24 hodin – během spánku a ve sprše – takže vám může pomoci rychle snížit vnímání bolesti, což pak umožní vašim svalům aktivovat se rychleji a snadněji. Tato páska od SB SOX je vyrobena z prodyšného, ​​vlhkost odvádějícího a nedráždivého materiálu, takže ji můžete nechat nalepenou, jak dlouho budete potřebovat.

Recenze: Tento materiál je profesionální úrovně s úžasným držením, poznamenal jeden recenzent. Pomáhá mi to snížit křečový reflex v mých zádech.

Barvy: černá, zelená, bílá, žlutá, modrá, béžová, červená, růžová, fialová

14. Naneste zklidňující balzám

Biofreeze gel využívá chladivý mentol pro rychle působící úlevu od bolesti. Zjistil jsem, že Biofreeze se zdá být nejúčinnější a nejlepší na pronikání bolavých dolních zádových svalů, říká Kristina Kehoe, PT, DPT, fyzioterapeutka. Funguje to tak, že potlačí signály bolesti do mozku. Jako výhoda je tato tříuncová trubice ideální pro použití na cestách.

Recenze: Je velmi dobré pomáhat bolesti, řekl jeden recenzent.

Účinné látky: Mentol

15. Spi na boku

Pokud po probuzení míváte bolesti v dolní části zad, může vám pomoci, když si během spánku položíte polštář mezi kolena. Podle Kehoe spánek s mírně zvednutým kolenem udrží vaši páteř v neutrální poloze po celou noc. Tento vysoce hodnocený polštář bude stačit. Je vyrobena z pohodlné, lehké paměťové pěny a je dodávána s omyvatelným potahem.

Recenze: Moje kolena našla svůj nový polštář, řekl jeden recenzent. Už žádné hádky s mým polštářem a žádné další vstávání se zpocenýma nohama!

Rozměry: 10 x 5,5 x 8 cm

16. Použijte jednotku TENS

TENS, což je zkratka pro transkutánní elektrickou stimulaci nervů, je neinvazivní léčba bolesti v kříži, říká Kehoe. Tyto jednotky fungují tak, že interagují s nervovými zakončeními a snižují bolest vnímanou nervy, které vysílají signály bolesti do mozku, dodává. Takže to ve skutečnosti není masáž, ale ve skutečnosti má tendenci se cítit jako mírný pocit mravenčení a někdy dokonce trochu otupující pocit. Tato vysoce hodnocená možnost od MEDVICE je dobíjecí a nabízí 16 různých masáží a 20 úrovní síly, včetně možností hnětení, klepání, baňkování a poklepávání.

Recenze: Trvale žiju se silnými bolestmi zad a šíje, řekl jeden recenzent. Zkoumal jsem produkty a rozhodl jsem se koupit tento kvůli 5hvězdičkovým recenzím. Měl jsem tuto jednotku asi hodinu, používal jsem ji 30 minut a už dokážu říct obrovský rozdíl.

Odkazované studie:

Csepregi, E. (2022). Účinky klasických dechových cvičení na držení těla, pohyblivost páteře a hrudníku mezi vysokoškolskými studentkami ve srovnání se v současnosti oblíbenými vzdělávacími programy. Int J Environ Res Public Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35329415/

Dehghan, M. (2014). Účinnost termoterapie a kryoterapie na úlevu od bolesti u pacientů s akutní bolestí dolní části zad, klinická studie. J Clin Diagn Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/

Kripa, S. (2021). Identifikace vztahů mezi držením těla a bolestí u pacientů s bolestí dolní části zad: narativní přehled. 34 (2021). https://doi.org/10.1186/s43161-021-00052-w