Jak mohu na veganské dietě rychle nabrat svaly?

Jak mohu na veganské dietě rychle nabrat svaly?

Je dobře známým faktem, že nabírat svalovou hmotu při veganské stravě je obtížné.

Protein je nezbytný pro rozvoj svalů a na rozdíl od všeobecného přesvědčení může veganská strava poskytnout dostatečné množství. Protein lze nalézt v široké škále potravin, od čočky a fazolí až po kuchyni na bázi sóji a veganské masné výrobky.

Vegani mohou nabrat svalovou hmotu, pokud budou konzumovat dostatek rostlinných bílkovin a jíst rozmanitou stravu.



Jak souvisí protein s budováním svalů?

Proteiny jsou potřebné pro regeneraci svalů po těžkém tréninku. Všechna cvičení, silový trénink a dokonce i intenzivní jóga zatěžují vaše svaly, což vede k prasklinám. Proteiny vám pomohou nabrat svalovou hmotu a zároveň urychlí proces hojení těchto prasklin.

Veganská strava bohatá na bílkoviny pro nárůst svalové hmoty

Dalším krokem je zajistit, že přijímáte dostatek bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalů a bez kterých nebudete moci růst nové svaly.

Naštěstí je rostlinná říše bohatá na potraviny bohaté na bílkoviny, takže každý, kdo chce zvýšit svou velikost a sílu na rostlinné stravě, by se měl vzdělávat o tom, které potraviny mají vysoký obsah bílkovin, a zařadit je do svého každodenního jídelníčku.

Pokud chcete nabrat svaly, zde je seznam potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku:

fazole

Fazole a luštěniny jsou často nabízeny jako vynikající potraviny pro budování svalů. S 20 až 25 gramy bílkovin na 100 gramů vyhrávají sójové boby, ledvinové fazole, hrášek, mungo fazole, čočka a cizrna.

Fazole a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, která kromě poskytování bílkovin pomáhá při redukci viscerálního tuku. Po cvičení si dejte domácí fazolové hamburgery nebo dušený edаmаme.

Listová zelenina

Pro maximální růst svalů by měla být vaše strava bohatá na živiny. Hrášek, špenát, kapusta a brokolice jsou zelenina s nejvyšším obsahem bílkovin. Dva šálky kapusty mají 4 gramy bílkovin, dva šálky zelené hořčice mají 3 gramy a dva šálky špenátu mají 2 gramy.

To se nemusí zdát mnoho, ale pokud si do ranních smoothies dáte listovou zeleninu, sníte salát k obědu a uvaříte špenát k večeři, můžete snadno získat 15 gramů bílkovin za jediný den.

Chia semínka

Vzhledem k tomu, že mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a omega 3, jsou chia semínka jednou z nejlepších [potravin] ke svačení nebo přidání do receptů. Chia pudink nebo chia semínka posypané jogurtem poskytují podporu bílkovin. Na polévkovou lžíci chia semínek získáte 60 kalorií a 3 gramy bílkovin.

Ořechy

Ořechy jsou skvělým doplňkem do salátů, protože mají vysoký obsah bílkovin. Věděli jste, že šálek celých mandlí obsahuje 30 gramů bílkovin a 71 gramů zdravých tuků? Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, zblázněte se do těchto oříšků! Dejte malé množství do všeho, co můžete.

Quinoa

Quinoa má podobný vzhled jako rýže a mnoho lidí ji připravuje podobně jako jakékoli jiné obilí. Tato superpotravina je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit.

8 gramů bílkovin se nachází v jednom šálku vařené quinoa. Quinoa je také jídlo s vysokým obsahem sacharidů, které vás nenechá vyčerpané po dlouhém a namáhavém tréninku.

Odnést

Růst svalů a veganský životní styl nemusí být vzájemně se vylučující cíle. Ve studii byly dobře zdokumentovány výhody plnohodnotné veganské stravy a životní styl založený na rostlinách vám přirozeně poskytne různé makroživiny a mikroživiny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů a síly prostřednictvím namáhavého cvičení.

Pokud se snažíte budovat svaly na veganské stravě, mějte na paměti následující tipy:

Konzumujte 300-500 kalorií denně, nebo o 10 % více, než běžně konzumujete.

Spotřebuje 1,6-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den.

1-3 hodiny před tréninkem si dejte jídlo nebo svačinu s vysokým obsahem sacharidů.

Snězte oběd bohatý na bílkoviny a sacharidy do 2 hodin po skončení tréninku.